STRES YÖNETIMI + NEFES EGZERSİZİ — ÖĞRENCİ ATÖLYESİ
Hazırlayan: Rehber Panda — Örnek Sunum (22 slayt)
Eğitim Öğretim Yılı: 2025-2026
1. SUNUM AKIŞI (60 dk)
- ▸ Slayt 1-3: Açılış + neden stres yönetimi (10 dk)
- ▸ Slayt 4-9: Stres nedir, beyne etkisi (15 dk)
- ▸ Slayt 10-15: Nefes egzersizleri (uygulamalı) (15 dk)
- ▸ Slayt 16-19: Bilişsel teknikler + mindfulness (15 dk)
- ▸ Slayt 20-22: Acil hat + kapanış (5 dk)
2. SLAYT İÇERİKLERİ
- ▸ SLAYT 1: KAPAK — "Sakin Zihin, Güçlü Adım"
- ▸ SLAYT 2: "Sınav kaygısı %22 öğrenci"
- ▸ SLAYT 3: "Stres istemediğin değil, yönetmediğin sorundur"
- ▸ SLAYT 4: "STRES NEDIR?"
- ▸ SLAYT 5: "Tehdit algısı + savaş/kaç/donma"
- ▸ SLAYT 6: Akut vs kronik stres
- ▸ SLAYT 7: "Beyne etkisi — amigdala vs prefrontal"
- ▸ SLAYT 8: "Vücut belirtileri: kalp + nefes + mide + uyku"
- ▸ SLAYT 9: "Sağlıklı stres: motivasyon yakıt"
- ▸ SLAYT 10: "NEFES — Beyin Resetleme"
- ▸ SLAYT 11: "4-7-8 Teknik (Andrew Weil)" — uygulayalım
- ▸ SLAYT 12: "Kare nefes (4-4-4-4)" — uygulayalım
- ▸ SLAYT 13: "Karın nefesi (diyafragma)" — uygulayalım
- ▸ SLAYT 14: "İki burun nefes (anulom-vilom)" — uygulayalım
- ▸ SLAYT 15: "Sınav öncesi 30 saniye nefes" — pratik
- ▸ SLAYT 16: "BILIŞSEL — Düşünceyi Yönet"
- ▸ SLAYT 17: "Felaketleştirme = kaygının yakıtı"
- ▸ SLAYT 18: "Olumlu öz-konuşma teknik"
- ▸ SLAYT 19: "MINDFULNESS — Şimdi + Burada"
- ▸ SLAYT 20: "5-4-3-2-1 Duyu Tekniği"
- ▸ SLAYT 21: ACIL = 112 + Rehber Öğretmen
- ▸ SLAYT 22: KAPANIŞ — "Günlük 5 dk uygulama"
3. NEFES TEKNİKLERİ (uygulamalı)
- ▸ 🫁 4-7-8 NEFES (Andrew Weil — Harvard):
- ▸
- ▸ 1. 4 saniye burun ÇEK
- ▸ 2. 7 saniye nefes TUT
- ▸ 3. 8 saniye ağız ÜFLE
- ▸ 4. 3-4 tekrar
- ▸
- ▸ NE ZAMAN:
- ▸ • Sınav öncesi
- ▸ • Uyku öncesi
- ▸ • Panik anı
- ▸ • Stres yüksek
- ▸
- ▸ 🟦 KARE NEFES (Box Breathing — askeri):
- ▸
- ▸ 1. 4 sn ÇEK
- ▸ 2. 4 sn TUT
- ▸ 3. 4 sn ÜFLE
- ▸ 4. 4 sn BEKLE
- ▸ 5. 4-6 tekrar
- ▸
- ▸ NE ZAMAN:
- ▸ • Konsantrasyon
- ▸ • Sakinleşme
- ▸ • Performans öncesi
- ▸
- ▸ 🌬️ KARIN NEFESI (Diyafragma):
- ▸
- ▸ 1. El göğüs + el karın
- ▸ 2. Karın yükselsin (göğüs değil)
- ▸ 3. Yavaş ÇEK 4 sn
- ▸ 4. Yavaş ÜFLE 6 sn
- ▸ 5. 5-10 tekrar
- ▸
- ▸ NE ZAMAN:
- ▸ • Günlük rahatlama
- ▸ • Yorgun uyanış
- ▸ • Kaygı azaltma
4. BİLİŞSEL TEKNİKLER
- ▸ 🧠 DÜŞÜNCEYİ YÖNET:
- ▸
- ▸ ⚠️ ZARARLI DÜŞÜNCELER:
- ▸
- ▸ ❌ Felaketleştirme: "Sınavı patlatırsam hayatım biter"
- ▸ ❌ Aşırı genelleme: "Hep böyle olur"
- ▸ ❌ Siyah-beyaz: "Mükemmel olmazsam başarısızım"
- ▸ ❌ Zihin okuma: "Herkes benden nefret ediyor"
- ▸ ❌ Tahmin: "Kesin yapamayacağım"
- ▸
- ▸ ✅ SAĞLIKLI YENİDEN:
- ▸
- ▸ ✅ Gerçekçi: "Sınav zor ama hazırlandım"
- ▸ ✅ Esnek: "Bu sınav iyi değildi, sonraki olabilir"
- ▸ ✅ Belirsizliği kabul: "Sonucu görmeden bilemem"
- ▸ ✅ İçten: "Ne hissediyorum?"
- ▸ ✅ Yetkinlik: "Daha önce zor durumları aştım"
- ▸
- ▸ 📝 ÖZ-KONUŞMA:
- ▸
- ▸ • "Yapabilirim"
- ▸ • "Hazırım"
- ▸ • "Sakin nefes alıyorum"
- ▸ • "Bu geçici"
- ▸ • "Bir adım atayım"
5. MİNDFULNESS — 5-4-3-2-1 Duyu
- ▸ 🧘 5-4-3-2-1 ZIHINDEN BEDENE:
- ▸
- ▸ PANİK + KAYGI ANINDA:
- ▸
- ▸ 👁️ 5 ŞEY GÖR — duvar + ışık + kalem + duvar saati + arkadaş
- ▸ 👂 4 ŞEY DUY — ders sesi + dış araba + nefes + saatlik
- ▸ ✋ 3 ŞEY DOKUN — masa + giysi + saç
- ▸ 👃 2 ŞEY KOK — kağıt + sınıf havası
- ▸ 👅 1 ŞEY TAT — su tadı + nefes
- ▸
- ▸ 🎯 NEDEN ÇALIŞIR:
- ▸ • Beyin "şimdi + burada" döner
- ▸ • Korkulu düşünceler azalır
- ▸ • 1-2 dakikada sakinleşme
- ▸ • Her yerde uygulanabilir
- ▸
- ▸ 💡 PRATIK:
- ▸ • Sınav öncesi 1 dk
- ▸ • Stres anı her yerde
- ▸ • Uyku öncesi
- ▸ • Sosyal medya sonrası
6. GÜNLÜK STRES YÖNETİMI
- ▸ 📅 GÜNLÜK 5 DK:
- ▸
- ▸ SABAH:
- ▸ • 2 dk derin nefes
- ▸ • 3 olumlu düşünce
- ▸ • Gün planı
- ▸
- ▸ ÖĞLE:
- ▸ • 5 dk mola (telefon değil)
- ▸ • Yürüyüş + güneş
- ▸ • Su iç
- ▸
- ▸ AKŞAM:
- ▸ • 5 dk kare nefes
- ▸ • Günü değerlendir (yargısız)
- ▸ • Şükür listesi (3 madde)
- ▸
- ▸ HAFTALIK:
- ▸ • Spor (3+ kez)
- ▸ • Hobi (zorunluluk değil zevk)
- ▸ • Sosyal (yüz yüze + ekran değil)
- ▸ • Doğa (haftada 1)
- ▸
- ▸ AYLIK:
- ▸ • Plan revize
- ▸ • Akran/aile değerlendirme
- ▸ • Mola tatil
- ▸
- ▸ YASAK:
- ▸ • Kafein 14:00 sonrası
- ▸ • Ekran uyku 1 saat öncesi
- ▸ • Yatağa stres ile gitme
7. UZMAN YARDIMI
- ▸ 🆘 NE ZAMAN UZMAN?
- ▸
- ▸ ⚠️ SİNYALLER:
- ▸
- ▸ • 2+ hafta sürekli stres
- ▸ • Uyku 5 saat altı sürekli
- ▸ • Yemek bozulması (yemiyorum veya aşırı)
- ▸ • Sosyal izolasyon
- ▸ • Akademik düşüş ani
- ▸ • Panik atak
- ▸ • Kendine zarar düşüncesi
- ▸ • İntihar düşüncesi
- ▸
- ▸ 📞 NEREYE BAŞVUR:
- ▸
- ▸ ✅ OKUL:
- ▸ • Rehber öğretmen
- ▸ • Sınıf rehber öğretmen
- ▸ • Anonim öneri kutu
- ▸
- ▸ 🆘 ACİL:
- ▸ • 112 ACİL ÇAĞRI MERKEZİ
- ▸ • 183 ALO SOSYAL DESTEK
- ▸ • 112 (akut tıbbi)
- ▸
- ▸ 🏥 PROFESYONEL:
- ▸ • Aile hekimi (yönlendirme)
- ▸ • ASM ücretsiz
- ▸ • Çocuk-ergen psikiyatristi
- ▸ • Lisanslı klinik psikolog
- ▸ • TPD üye dizini
- ▸
- ▸ 💚 YARDIM İSTEMEK = GÜÇ