MİNDFULNESS + MEDİTASYON — ÖĞRENCİ ATÖLYESİ
Hazırlayan: Rehber Panda — Örnek Sunum (20 slayt)
Eğitim Öğretim Yılı: 2025-2026
1. SUNUM AKIŞI (60 dk)
- ▸ Slayt 1-3: Açılış + bilim (8 dk)
- ▸ Slayt 4-8: Mindfulness nedir, beyne etki (12 dk)
- ▸ Slayt 9-13: 5 ana teknik (uygulamalı) (20 dk)
- ▸ Slayt 14-17: Günlük 10 dk pratik (10 dk)
- ▸ Slayt 18-20: Sınav öncesi + kapanış (10 dk)
2. SLAYT İÇERİKLERİ
- ▸ SLAYT 1: KAPAK — "Şimdi + Burada"
- ▸ SLAYT 2: "Beyin 8 hafta meditasyon = değişim (Harvard MRI)"
- ▸ SLAYT 3: "Stres -%23 + dikkat +%16 (bilim verisi)"
- ▸ SLAYT 4: "MINDFULNESS NEDIR?"
- ▸ SLAYT 5: "Şimdiki anın farkındalığı + yargısız gözlem"
- ▸ SLAYT 6: "Beyin gri madde artar (prefrontal + hippocampus)"
- ▸ SLAYT 7: "Amigdala (kaygı merkezi) küçülür"
- ▸ SLAYT 8: "Sınav kaygısı %40+ azalır"
- ▸ SLAYT 9: "5 ANA TEKNİK"
- ▸ SLAYT 10: "1. BODY SCAN (vücut tarama) — uygulayalım"
- ▸ SLAYT 11: "2. NEFES İZLEME — uygulayalım"
- ▸ SLAYT 12: "3. 5-4-3-2-1 DUYU — uygulayalım"
- ▸ SLAYT 13: "4. SEVGI MEDİTASYONU (Loving-kindness)"
- ▸ SLAYT 14: "5. YÜRÜYÜŞ MEDITASYONU"
- ▸ SLAYT 15: "GÜNLÜK 10 DK"
- ▸ SLAYT 16: "Sabah uyanış + akşam yatış pratik"
- ▸ SLAYT 17: "Uygulama: Headspace, Calm, Türkçe — sakin"
- ▸ SLAYT 18: "SINAV ÖNCESI 1 DK"
- ▸ SLAYT 19: "Akademik performans +%10 (8 hafta sonra)"
- ▸ SLAYT 20: KAPANIŞ — "Bugün 5 dk başla"
3. BODY SCAN — UYGULAMALI
- ▸ 🧘 BODY SCAN (5-10 dk):
- ▸
- ▸ 1. RAHAT POZİSYON
- ▸ • Yat veya otur
- ▸ • Gözler kapalı (mümkünse)
- ▸ • Eller serbest
- ▸
- ▸ 2. NEFES ALMAYI FARK ET
- ▸ • Doğal nefes
- ▸ • Burnun + karın hareketi
- ▸ • Yavaş + sakin
- ▸
- ▸ 3. AYAKLAR
- ▸ • Sağ ayak parmaklar — gerginlik var mı?
- ▸ • Sol ayak parmaklar
- ▸ • Topuk + bilek
- ▸
- ▸ 4. BACAKLAR
- ▸ • Kalp + diz
- ▸ • Üst bacak + kalça
- ▸
- ▸ 5. GÖVDE
- ▸ • Karın + göğüs
- ▸ • Sırt
- ▸ • Omuz
- ▸
- ▸ 6. KOLLAR
- ▸ • Üst kol → el → parmaklar
- ▸
- ▸ 7. BAŞ + BOYUN
- ▸ • Boyun + çene
- ▸ • Yüz (alın + gözler + ağız)
- ▸ • Baş + saç
- ▸
- ▸ 8. BÜTÜN VÜCUT
- ▸ • Sakince fark et
- ▸ • Gerginliği bırak
- ▸ • 1-2 derin nefes
- ▸
- ▸ 9. AÇILIŞ
- ▸ • Yavaşça gözleri aç
- ▸ • Esne (mümkünse)
4. SEVGİ MEDİTASYONU — UYGULAMALI
- ▸ 💖 LOVING-KINDNESS (5 dk):
- ▸
- ▸ 1. RAHAT OTUR
- ▸ • Gözler kapalı
- ▸ • Derin nefes
- ▸
- ▸ 2. KENDİNE SEVGI:
- ▸
- ▸ "Mutlu olayım"
- ▸ "Sağlıklı olayım"
- ▸ "Güvende olayım"
- ▸ "Huzurla yaşayayım"
- ▸
- ▸ (3-5 kez tekrarla)
- ▸
- ▸ 3. SEVDİĞİN BİRİNE:
- ▸
- ▸ Aile/arkadaş hayal et
- ▸ "O mutlu olsun"
- ▸ "O sağlıklı olsun"
- ▸ "O güvende olsun"
- ▸ "O huzurla yaşasın"
- ▸
- ▸ 4. TANIDIK BİRİNE:
- ▸
- ▸ Tanıdığın ama yakın olmadığın biri
- ▸ Aynı dilek
- ▸
- ▸ 5. ZORLU BİRİNE:
- ▸
- ▸ Kavgalı + üzgün olduğun biri
- ▸ Aynı dilek (zor ama önemli)
- ▸
- ▸ 6. TÜM CANLILAR:
- ▸
- ▸ "Tüm canlılar mutlu olsun"
- ▸ "Tüm canlılar güvende olsun"
- ▸
- ▸ 7. KAPANIŞ
- ▸
- ▸ 🌟 ETKİ:
- ▸ • Empati artar
- ▸ • Akran ilişki güçlenir
- ▸ • Akran zorbalık azalır
- ▸ • Kendine sevgi (öz-saygı)
- ▸ • Depresif belirti azalır
5. SINAV ÖNCESI 1 DK
- ▸ ⏰ AKUT TEKNIK:
- ▸
- ▸ SINAV ANI / KAYGI YOĞUN:
- ▸
- ▸ 1. DUR (5 saniye)
- ▸ • Hareketi dur
- ▸ • Düşünceyi dur
- ▸
- ▸ 2. NEFES (3 nefes — 15 saniye)
- ▸ • 4 sn çek
- ▸ • 7 sn tut
- ▸ • 8 sn üfle
- ▸
- ▸ 3. GÖZLEM (20 saniye)
- ▸ • 5 şey gör
- ▸ • 4 ses duy
- ▸ • 3 şey dokun
- ▸
- ▸ 4. NIYET (20 saniye)
- ▸ • "Sakinim"
- ▸ • "Hazırım"
- ▸ • "Bir soruya başla"
- ▸
- ▸ TOPLAM = 1 DAKİKA
- ▸
- ▸ NE ZAMAN:
- ▸ • Sınav sırası kaygı
- ▸ • Panik atak başlangıç
- ▸ • Sosyal kaygı
- ▸ • Sunum öncesi
- ▸ • Çatışma anı
- ▸
- ▸ BİLİM:
- ▸ • 1 dk mindfulness = kortizol -%15
- ▸ • Kalp ritmi düzenlenir
- ▸ • Düşünce sakinleşir
- ▸ • Akademik performans korunur
6. GÜNLÜK PRATİK
- ▸ 📅 GÜNLÜK 10 DK:
- ▸
- ▸ BAŞLANGIÇ (1-2 hafta):
- ▸
- ▸ 5 DK — body scan veya nefes
- ▸ Her gün aynı saat
- ▸ Sabah uyanış + 5 dk
- ▸ VEYA akşam yatış + 5 dk
- ▸
- ▸ GELİŞIM (3-4 hafta):
- ▸
- ▸ 10 DK — body scan + nefes
- ▸ Sabah veya akşam
- ▸ Tutarlı
- ▸
- ▸ KURUMSAL (5+ hafta):
- ▸
- ▸ 15-20 DK
- ▸ Mantra + sevgi meditasyonu
- ▸ Yürüyüş meditasyonu (doğa)
- ▸
- ▸ 📱 ÜCRETSIZ TÜRK UYGULAMA:
- ▸
- ▸ • Sakin (Türkçe meditasyon)
- ▸ • Calm (kısmı ücretsiz, Türkçe)
- ▸ • Headspace (kısmı ücretsiz)
- ▸ • YouTube Türkçe meditasyon kanalları
- ▸ • Spotify meditasyon playlist
- ▸
- ▸ 🆓 OKUL:
- ▸
- ▸ • Sınıf rehberlik saati 5 dk
- ▸ • Sınav öncesi sınıf 1 dk
- ▸ • Öğretmen molası
7. KIMLERE UYGUN, KIMLERE DEĞIL
- ▸ ✅ UYGUN:
- ▸
- ▸ • Sınav kaygısı yaşayan
- ▸ • Genel kaygı
- ▸ • Uyku sorunu
- ▸ • Hafif depresif belirti
- ▸ • Konsantrasyon zorluk
- ▸ • Stres yönetim
- ▸ • Empati gelişim
- ▸ • Akran zorbalık öfke
- ▸
- ▸ ⚠️ DİKKAT (uzman görüş şart):
- ▸
- ▸ • Şiddetli depresyon
- ▸ • İntihar düşüncesi
- ▸ • Travma (TSSB)
- ▸ • Psikoz
- ▸ • Akut anksiyete krizi
- ▸
- ▸ BU DURUMLARDA:
- ▸ • Çocuk-ergen psikiyatristi
- ▸ • Klinik psikolog (CBT)
- ▸ • 112 Sağlık Acil
- ▸ • Meditasyon DESTEKLEYICI olabilir, tek başına YETERSİZ
- ▸
- ▸ 💡 KÜLTÜREL:
- ▸
- ▸ • Mindfulness = laik (din dışı)
- ▸ • Bilim destekli
- ▸ • Hristiyan + Budist + Müslüman + ateist herkes
- ▸ • Türkiye'de "tefekkür" + "zikir" benzer prensipler
- ▸ • Aile/öğrenci dini hassasiyeti saygılı yaklaşım
8. EĞİTMEN HAZIRLIK
- ▸ Rehber öğretmen + beden eğitimi öğretmeni + yoga eğitmen (gönüllü)
- ▸ 8 hafta program
- ▸ Haftalık 1 oturum + günlük 5 dk
- ▸ Sessiz oda + minder
- ▸ Bilim verisi + tartışma
- ▸ Pratik > teori