🍎 SAĞLIKLI BESLEN — GÜÇLÜ BÜYÜ
Hazırlayan: Rehber Panda — Örnek Afiş (A2 yatay)
Eğitim Öğretim Yılı: 2025-2026
1. AFİŞ ANA BAŞLIK
🍎 SAĞLIKLI BESLEN — GÜÇLÜ BÜYÜ — "Bedenin senin en değerli ev. İyi bak." —
2. BESLENME PİRAMİDİ
- ▸ ⬆️ ÜST (AZ tüket):
- ▸ • Şeker + tatlı + bisküvi
- ▸ • Fast food + cips
- ▸ • Kola + meyveli içecek
- ▸
- ▸ 🟢 ORTA-ÜST (KISITLI):
- ▸ • Et + tavuk + balık + yumurta
- ▸ • Süt + yoğurt + peynir
- ▸ • Yağlar (zeytinyağı tercih)
- ▸
- ▸ 🟡 ORTA (GÜNLÜK):
- ▸ • Tahıllar (ekmek + bulgur + pirinç)
- ▸ • Kuru baklagiller (mercimek + nohut + fasulye)
- ▸
- ▸ 🟢 TABAN (BOL TÜKET):
- ▸ • Sebzeler (her renk)
- ▸ • Meyveler (mevsimsel)
- ▸ • Su (günde 6-8 bardak)
3. TÜRK MUTFAĞI — SAĞLIK HAZİNE
- ▸ 🇹🇷 TÜRK MUTFAĞININ ZENGİNLİĞİ:
- ▸
- ▸ ✅ Akdeniz diyeti (en sağlıklı dünyada)
- ▸ ✅ Zeytinyağı + sebze + baklagil
- ▸ ✅ Yoğurt + ayran + tarhana (probiyotik)
- ▸ ✅ Çorbalar (mercimek + ezogelin + yoğurt)
- ▸ ✅ Sebze yemekleri + zeytinyağlılar
- ▸ ✅ Tam buğday ekmek + bulgur
- ▸ ✅ Meyveler (incir + üzüm + nar + ayva)
- ▸ ✅ Kuruyemiş (ceviz + badem + fındık)
- ▸
- ▸ 🥗 GÜZEL ÖRNEK:
- ▸ Kahvaltı: Peynir + zeytin + domates + simit
- ▸ Öğle: Sebze yemeği + bulgur pilavı + yoğurt
- ▸ Akşam: Balık + salata + ayran
4. SU İÇMEK — HAYAT KAYNAĞI
- ▸ 💧 SU NEDEN ÖNEMLİ?
- ▸
- ▸ • Beyin %75 su (odak için kritik)
- ▸ • Vücut %60 su
- ▸ • Susuzluk = yorgunluk + baş ağrısı
- ▸ • Konsantrasyon düşmesi
- ▸
- ▸ ⏰ NE KADAR?
- ▸ • 5-12 yaş: 5-7 bardak (1.2-1.6 L)
- ▸ • 13-18 yaş: 6-8 bardak (1.5-2 L)
- ▸ • Yoğun aktivite + sıcakta: Daha fazla
- ▸
- ▸ ✅ İPUÇLARI:
- ▸ • Sabah ilk iş 1 bardak
- ▸ • Her ders arası 1 bardak
- ▸ • Kola + meyveli içecek YERİNE su
- ▸ • Şeker tatlandırılmış limonatadan kaçın
- ▸ • Sıkışmış limon + nane = lezzetli
5. SAKINMAN GEREKENLER
- ▸ ⚠️ AZ TÜKET:
- ▸
- ▸ 🚫 Şekerli içecekler (kola + meyveli)
- ▸ - 1 kola = 9 kahve kaşığı şeker
- ▸
- ▸ 🚫 Fast food (haftada 1 max)
- ▸ - Yağ + tuz + kalori bombası
- ▸
- ▸ 🚫 Cips + sosisli + dondurma
- ▸ - Hazır gıda + katkı maddesi
- ▸
- ▸ 🚫 Enerji içecekleri
- ▸ - Kafein + şeker + uyku bozucu
- ▸ - 18 yaş altı YASAK
- ▸
- ▸ 🚫 Aşırı tuz
- ▸ - Tuzluğu masadan KALDIR
6. OKUL BESLENME RUTİN
- ▸ 🥪 OKUL BESLENME ÖNERİLERİ:
- ▸
- ▸ KAHVALTI (en önemli öğün):
- ▸ • Süt / yoğurt + peynir + ekmek + meyve
- ▸ • Yumurta + zeytin + domates + bal
- ▸ • Boş mide ile okula gitme!
- ▸
- ▸ BESLENME (ders arası):
- ▸ • Meyve (elma + muz + üzüm)
- ▸ • Kuruyemiş (avuç dolusu)
- ▸ • Yoğurt + simit
- ▸ • Şekerli atıştırmalık DEĞİL
- ▸
- ▸ ÖĞLE YEMEĞİ:
- ▸ • Çorba + ana yemek + salata
- ▸ • Sebze + tahıl + protein dengeli
- ▸ • Su / ayran
- ▸
- ▸ OKUL DIŞI:
- ▸ • Hareketsiz oturma 30 dk + 5 dk hareket
- ▸ • Akşam yemeği erken (uyumadan 3 saat önce)
7. OBEZİTE + DİYET — DENGE
- ▸ ⚖️ DİYET ≠ SAĞLIK:
- ▸
- ▸ ❌ "Kilo verme diyetleri" 18 altı YASAK
- ▸ ❌ Yağ + karbonhidrat KORKUSU yanlış
- ▸ ❌ "Mükemmel beden" baskısı KESİNLİKLE YOK
- ▸
- ▸ ✅ SAĞLIKLI YAKLAŞIM:
- ▸ ✅ Çeşitli + dengeli beslenme
- ▸ ✅ Sebze + meyve bol
- ▸ ✅ Egzersiz günlük 30-60 dk
- ▸ ✅ Uyku 8-10 saat
- ▸ ✅ Bedeni sevme + kabul
- ▸
- ▸ 🆘 YEME BOZUKLUĞU sinyalleri = Klinik psikolog + MHRS (ALO 182)
- ▸ • Anoreksi + bulimia + binge eating
- ▸ • Sağlık + ruh sağlığı kritik
8. KAYNAKLAR
- ▸ 📚 KAYNAK:
- ▸ • Sağlık Bakanlığı — Türkiye Beslenme Rehberi
- ▸ • Beslenme + Diyetetik Uzmanları Birliği
- ▸ • WHO Çocuk + Ergen Beslenme Önerileri
- ▸
- ▸ 📞 ÜCRETSİZ DESTEK:
- ▸ • 184 Sağlık Bakanlığı Bilgi
- ▸ • 112 (yeme bozukluğu acil)
- ▸ • Okul revir / hemşire
- ▸ • Aile hekimi
- ▸
- ▸ 🌐 rehberpanda.com/beslenme-saglik/