İlgili İçerikler: ALES Yazıları | Sayaç | Çıkmış Sorular
🍳 Sınav Sabahı: Beyin İçin Yakıt
ALES sınavı 10:15'te başlar, 12:45'te biter. Salon önünde 09:30'da olman gerek; total 3,5 saat odaklanma. Beyin ana yakıtı glikoz; ama şeker bombası kahvaltı (poğaça + reçel + meyve suyu) 60. dakikada insülin krizine sokar — o zaman dikkat dağılır, paragraflar bulanır. Doğru kahvaltı: protein + lif + kompleks karbonhidrat dengesi. 3,5 saatlik enerji + dengeli odaklanma.
Bilim: Glikoz ve Sınav Performansı
Çalışmalar (J Cogn Neurosci 2018, Behav Neurosci 2020) gösteriyor:
- Aç sınav: %25-30 dikkat kaybı, %15-20 daha düşük puan.
- Şeker bombası kahvaltı (yüksek glisemik): İlk 30 dk performans, sonra 90. dakikada insülin spike + glikoz düşmesi → dikkat dağılması.
- Protein + kompleks karbonhidrat: 3-4 saat stabil glikoz seviyesi, optimal odaklanma.
İdeal Sınav Sabahı Kahvaltı Tabağı (07:30-08:15)
| Yiyecek | Miktar | Sebep |
|---|---|---|
| Yumurta (haşlanmış/menemen) | 2 adet | Yüksek protein (12 gr) — uzun süre tokluk + kolin (beyin nörotransmitter) |
| Beyaz peynir | 1 dilim (50 gr) | Protein + kalsiyum + sinir sistemi desteği |
| Tam tahıl ekmek | 1-2 dilim | Kompleks karbonhidrat — yavaş glikoz salınımı |
| Salatalık + domates | 2-3 dilim | Lif + su + vitamin C (stres yönetimi) |
| Zeytin (siyah) | 5-7 adet | Sağlıklı yağ (omega-9) + tuz dengesi |
| Muz (orta boy) | 1 adet | Potasyum + B6 vitamini + kompleks şeker |
| Çay veya kahve | 1 fincan (max) | Hafif kafein → uyanıklık. Düzenli içiyorsan bu sabah da iç. |
| Su | 200-250 ml | Hidrasyon. Daha fazlası tuvalet baskısı yapar. |
YASAK Yiyecekler (Sınav Sabahı Bunları Yeme)
- ❌ Aşırı şekerli: Reçel, bal (büyük miktar), pasta, kek, çikolata kahvaltısı. Glikoz spike + 90. dakika düşüşü.
- ❌ Aşırı yağlı: Sucuk, sosis, salam, kavurma, tereyağlı poğaça. Mide ağırlaşır → kan beyin yerine sindirime gider, dikkat azalır.
- ❌ Aşırı kafein: 2+ fincan kahve, enerji içeceği. Mide bulantısı + tuvalet baskısı + kalp çarpıntısı.
- ❌ Yeni denenen yiyecek: Daha önce yemediğin "süper sağlıklı" yiyecekler (chia tohumu, avokado smoothie). Mide krizi riski.
- ❌ Çiğ sebze fazla: Lahana, brokoli, mantar — gaz yapar.
- ❌ Süt ve süt ürünleri (laktoz hassasiyetin varsa): Sınav sabahı denemek riskli; gaz + ishal riski.
- ❌ Aşırı tuzlu: Susatır, sınav esnasında su istersin.
- ❌ Aç durmak: En kötüsü. Sınav puanını 5-10 net düşürür.
Akşam Yemeği (9 Mayıs Cumartesi 18:00-20:00)
Sınav günü kahvaltısı önemlidir, ama sınav öncesi gece yemeği de önemli. Cumartesi akşam:
- İdeal: Tavuk veya balık (200 gr) + bulgur pilavı + salata + 1 dilim ekmek.
- Alternatif: Kıymalı ev makarnası (150 gr) + yoğurt + salata.
- YASAK: Dışarıdan döner-pizza-burger (mide krizi), aşırı baharatlı, mantarlı/lahanalı (gaz).
- Saat: 18:00-20:00 arası. Geç yemek (21:00 sonrası) uykuyu bozar.
- İçecek: Su + ayran. Gazlı içecek YOK. Alkol KESİNLİKLE YOK.
Salon Önü Atıştırma (09:30 — Sınava 45 dk)
Salon kapısı önünde son 45 dakika varsa midende küçük şeyler kaldıysa:
- 1 muz veya 1 elma — basit + güvenli enerji.
- 1 küçük çikolata (mide krizi riskine karşı).
- 1 küçük su şişesi yudum.
- YASAK: Sandviç, börek, tost — geç sindirim.
Sınav Sırasında (10:15-12:45)
Salonda salon görevlisi izniyle:
- Şeffaf su şişesinden yudum (her 30-40 dk bir).
- 1 küçük çikolata veya şekerleme — şeker düşmesi durumu için (önceden cebine koymuş olarak). 90. dakika civarı uygun.
- YENMEZ: Sandviç, kraker, meyve, kuruyemiş — salon kuralı.
SSS — Sıkça Sorulan Sorular
Sabah hiç iştahım olmuyor, ne yapayım?
En azından 1 muz + 1 dilim peynir + 1 fincan çay zorunlu. Sınav öncesi stres iştahı azaltır ama beyin yakıt ister. Az yiyebileceğin minimum: 200-300 kalori (2 yumurta + 1 ekmek dilimi).
Kahve içmesem mi? Kafein zararlı mı?
Düzenli içiyorsan: 1 fincan iç (yoksunluk başlamaz). Hiç içmiyorsan: bugün başlama (mide krizi riski). 2+ fincan herkes için riskli (kalp çarpıntısı + tuvalet baskısı).
Sınav esnasında acıkırsam çikolata yiyebilir miyim?
Görevli onayıyla evet. Cebinde 1 küçük çikolata bulundur. 90. dakikadan sonra acıkma normaldir; küçük şeker enerji yenileyici.
Sabah 2 yumurta + 1 ekmek + 1 muz az mı?
Yetersiz. Hedef ~500 kalori: 2 yumurta + 1 dilim peynir + 1 dilim tam tahıl ekmek + meyve + zeytin + 1 fincan çay/kahve. 3,5 saat sınav için bu enerji yeterli.
Yumurta yiyemiyorum, alternatif?
Hellim peyniri (kalori + protein), yulaf (su + meyveli), ev yapımı menemen (zeytin yağı az), tam tahıl ekmek + tahin. Protein + kompleks karbonhidrat dengesi koru.
Vejetaryenim, ne yiyeyim?
Yumurta + peynir + tam tahıl + zeytin + meyve. Veya yulaf lapası + fındık-ceviz + muz + süt (laktoz toleransın varsa). Protein şart: peynir + yumurta + kuruyemiş kombinasyonu.
Yazarın Notu — Kazım İncebacak
Sınav sabahı kahvaltısının net etkisi 3-5 net (yaklaşık 5-8 puan). Yıllarca koçluk yaptığım adaylardan ders alanlar: 1) Sabah aç çıkanlar 90. dakikada konsantrasyonu kaybetti. 2) Şeker bombası (poğaça + reçel + meyve suyu) yiyenler erken puan toplayıp sonra dağıldı. 3) "Yeni başladım kahvaltıya" diyenler (genelde aşırı sağlıklı paleo, vegan vb.) mide krizi yaşadı. Yarın sabahki kahvaltın 6 ay öncesinden alıştığın klasik kahvaltı olsun. Yeni şey deneme. Yumurta + peynir + ekmek + meyve = 5,000+ aday için kanıtlanmış güvenli formül.
İlgili İçerikler
📚 Akademik Kariyer İçin İkinci Sınav: YÖKDİL / YDS
ALES tek başına yeterli değil; akademik yolda yabancı dil puanı da istenir. Araştırma görevlisi kadrolarında YDS/YÖKDİL'den en az 50 puan aranır (meslek yüksekokullarında okutman, çevirici ve yabancı dille eğitim yapılan programlar dışındaki kadrolarda dil şartı yoktur). Doktora başvurusunda alt sınır 55'tir (Lisansüstü Eğitim ve Öğretim Yönetmeliği md. 16); ÜAK'ın doçentlik başvurusu için aradığı puan da en az 55'tir. Üniversiteler kendi ilanlarında bu sınırları yükseltebilir.
İlgili rehberler:
